Stages - 1 Athlétisation & Bien êtres Loisirs saison 2027
Dernière mise à jour : il y a 2 jours
Stage 1 — Athlétisation & Bien-être Loisirs
Un programme complet pour développer la force explosive en BMX Race
Pour préparer la saison 2027, le club propose un stage de 10 séances d’athlétisation, destiné aux pilotes BMX Race souhaitant améliorer leur condition physique, leur explosivité et leur bien-être sportif.
Encadré par Lauba CLAUDE, ce programme s’adresse aux jeunes et adultes de 17 à 24 ans, quel que soit leur niveau de pratique. L’objectif : progresser physiquement tout en prenant plaisir à s’entraîner, dans une ambiance dynamique et collective.
Des objectifs adaptés au BMX Race
Le BMX Race demande des qualités physiques très spécifiques : un départ explosif, de la puissance dans les jambes, de la coordination, de l’endurance sur des efforts courts et intenses, ainsi qu’une bonne récupération.
Au fil des séances, les participants travailleront notamment :
- la puissance des jambes et l’explosivité au départ ;
- le renforcement musculaire, en particulier la chaîne postérieure, les jambes et le gainage ;
- la vélocité, la coordination et les réflexes ;
- l’agilité et l’équilibre ;
- l’endurance spécifique, adaptée au rythme intense d’une manche BMX ;
- la mobilité, la souplesse et la prévention des blessures ;
- la préparation mentale avant les courses et les départs.
Un parcours progressif en 10 séances
Séance 1 — Évaluation initiale
La première séance permet à chaque participant de faire le point sur son niveau de départ.
Au programme :
- sprint sur 10 m et 20 m départ arrêté ;
- saut en longueur sans élan ;
- squat jump pour évaluer la détente ;
- test d’agilité avec changement de direction ;
- évaluation cardio simplifiée ;
- création d’une fiche individuelle : taille, poids, antécédents de blessures et objectifs personnels.
Ces données serviront de repères pour mesurer les progrès réalisés pendant le stage.
Séance 2 — Renforcement musculaire
Une séance dédiée aux bases de la force utile au pédalage et aux départs explosifs.
Exemples d’exercices :
- squats et fentes bulgares ;
- hip thrust pour renforcer les fessiers et la chaîne postérieure ;
- gainage dynamique ;
- mountain climbers ;
- tirages avec élastiques ;
- lancers de médecine-ball avec rotation.
Séance 3 — Cardio et endurance spécifique BMX
Les pilotes travailleront leur capacité à répéter des efforts intenses, proches de la durée d’une manche BMX.
Au programme :
- intervalles courts à haute intensité ;
- efforts de 20 à 40 secondes avec récupération ;
- fartlek en vélo ou en course ;
- corde à sauter pour développer cardio et coordination.
Séance 4 — Agilité, coordination et réactivité
Cette séance vise à améliorer la rapidité des appuis, les changements de direction et les réactions au signal.
Exercices proposés :
- échelle de rythme ;
- parcours avec plots ;
- départs réactifs au signal sonore ou visuel ;
- exercices d’équilibre et de proprioception sur supports instables.
Séance 5 — Mobilité, souplesse et équilibre
Parce que la performance passe aussi par la récupération et la prévention, cette séance sera consacrée au bien-être du sportif.
Les participants travailleront :
- les étirements dynamiques à l’échauffement ;
- les étirements de récupération ;
- la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et du dos ;
- l’équilibre sur une jambe, yeux ouverts puis fermés.
Séance 6 — Technique et vélocité
Une séance plus directement liée aux gestes spécifiques du BMX Race.
Au programme :
- analyse vidéo du pédalage et du pumping ;
- travail de cadence ;
- sprints résistés avec élastique, traîneau léger ou parachute ;
- répétitions de départs depuis la grille.
Séance 7 — Évaluation intermédiaire
Les tests réalisés lors de la première séance seront reproduits afin de mesurer les premières évolutions.
Chaque participant pourra visualiser ses progrès sur :
- le sprint ;
- la détente ;
- l’agilité ;
- l’endurance ;
- le ressenti général à l’effort.
Un temps d’échange individuel permettra d’ajuster les objectifs pour la suite du stage.
Séance 8 — Cohésion et esprit d’équipe
Le sport, c’est aussi le partage et la solidarité. Cette séance favorisera la dynamique de groupe à travers des activités ludiques et sportives.
Exemples :
- relais chronométrés en équipes ;
- relais navettes ;
- jeux d’opposition adaptés ;
- exercices de positionnement et de simulation de peloton.
Séance 9 — Préparation mentale
La confiance, la concentration et la gestion du stress sont essentielles avant une course.
Les participants découvriront :
- des exercices de respiration ;
- la cohérence cardiaque ;
- la visualisation d’un départ de grille ;
- la construction d’une routine personnelle avant compétition.
Séance 10 — Bilan et perspectives
La dernière séance permettra de faire le bilan du stage et de valoriser le travail accompli.
Chaque participant recevra un comparatif de ses résultats entre le début et la fin du programme. Ce temps sera également l’occasion d’échanger sur les objectifs de la saison 2027, les habitudes de récupération et les prochaines étapes de progression.
Un suivi individuel pour mesurer les progrès
Tout au long du stage, chaque sportif disposera d’une fiche de suivi individuelle comprenant :
- la présence aux séances ;
- le ressenti d’effort, noté de 1 à 10 ;
- les résultats des principaux tests ;
- les objectifs personnels ;
- les conseils de progression et de récupération.
Ce suivi permet de rendre les progrès visibles, de valoriser les efforts fournis et de mieux accompagner chaque pilote dans son évolution.
Sport, santé et bien-être : une approche complète
Au-delà de la performance, ce stage mettra l’accent sur les bonnes habitudes du sportif :
- bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort ;
- comprendre l’importance du sommeil ;
- mieux récupérer entre les entraînements ;
- adopter une alimentation adaptée à la pratique sportive ;
- apprendre à écouter son corps et prévenir les blessures.
L’ambition est de permettre à chaque participant de devenir plus fort, plus rapide et plus confiant, tout en développant une pratique durable et équilibrée du BMX Race.
Dernières places disponibles
Il reste seulement 2 à 3 places pour rejoindre le Stage Athlétisation & Force Explosive.
10 séances — le mardi
Public : 17 à 24 ans
Encadrement : Lauba CLAUDE
Une occasion idéale de préparer la saison 2027, de progresser physiquement et de partager une expérience sportive collective au sein du club.
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